7 ejercicios en casa para el dolor de espalda

7 ejercicios en casa para el dolor de espalda

La mala postura y el estrés pueden ser los peores enemigos de tu columna vertebral, por eso, hoy conocerás 7 ejercicios en casa para el dolor de espalda.

Para ponerle un alto al malestar, existen diversos ejercicios que ayudan a fortalecer y estirar la espalda, estos son los más habituales y fáciles de ejecutar en casa:

1.- Estiramiento de rodillas al pecho

Necesitas acostarte boca arriba, luego flexionar la rodilla de tu pierna derecha hacia el pecho y sostener esta posición con los brazos; quédate así por 15 a 30 segundos. Descansa y repite lo mismo del lado izquierdo, después haz el ejercicio con las dos piernas. Puedes hacer dos a tres series.
Ayuda a relajar los músculos de la cadera, la ingle y espalda baja.

Estiramiento de rodillas al pecho

2.- Estiramiento rotatorio de la parte baja de la espalda

Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, está será la posición base del ejercicio. Luego debes girar las rodillas hacia la derecha mientras mantienes firmes los hombros en el suelo; quédate así por 15 segundos. Después regresa a la posición base y repite del lado izquierdo. Esta secuencia se hace de dos a tres veces.
Como consejo, no es necesario que las rodillas toquen completamente el suelo, es más importante sentir el trabajo en la espalda sin dolor.

3.- Ejercicio de puente

Similar a la posición anterior, acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Enseguida eleva la cadera con el abdomen y glúteos contraídos, pero con la cabeza y hombros relajados. Espera cinco segundos y baja lentamente. Se deben hacer entre cinco a diez repeticiones, pero conforme avances puedes aumentar progresivamente a 30.

Como plus, en este ejercicio también se trabajan los glúteos y abdomen.

Ejercicio de puente


Prueba estos ejercicios isométricos para fortalecer todo tu cuerpo.

4.- Estiramiento de gato

En este ejercicio para el dolor de espalda debes apoyarte con tus manos y rodillas en el suelo, mientras mantienes la espalda recta y la mirada hacia abajo. Después debes elevar el abdomen como si quisieras llevar el ombligo hacia arriba, tu espalda debe quedar arqueada. Quédate así cinco segundos y regresa a la posición inicial. Puedes hacer cinco repeticiones al día.
Evita flexionar y estirar los brazos, en su lugar, concéntrate en contraer el abdomen.

5.- Estiramiento de espalda sentado

Para este estiramiento debes de sentarte en el suelo y flexionar las rodillas, luego abrazar tus piernas y quedarte así por 30 segundos, descansa y repite.
Mientras tu espalda se va fortaleciendo y mejorando su flexibilidad, progresivamente puedes ir estirando tus rodillas, hasta el punto en el que tus piernas estén totalmente estiradas y te sostengas de tus pies.

6.- Postura de niño

En este ejercicio debes sentarte sobre tus rodillas y levantar tus brazos, luego lleva tu pecho hacia enfrente y que las palmas de tu mano toquen lo más posible el suelo. Mantén esta postura por 30 segundos, descansa y repite. Puedes hacer tres series y aumentar el tiempo según tu experiencia.
Esta es una de las posiciones más cómodas y relajantes.

Postura de niño

7.- Postura de la cobra

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y tus palmas en el suelo a la altura de tus hombros. Estira tus brazos mientras el apoyo queda en tus manos y piernas. Asegúrate de tener la mirada hacia enfrente y mantén esta posición por 30 segundos. Baja y repite otras dos veces.
Si no tienes mucha flexibilidad puede ser complicado, pero hazlo hasta donde te resulte cómodo.

Postura de la cobra

Beneficios de estirar la espalda

El principal beneficios de hacer estos ejercicios es que se combate el dolor de espalda, pero también tienes otras ventajas:

  • Aumentar la elasticidad de la espalda y todo el cuerpo
  • Fortalecer los músculos
  • Mejorar la circulación
  • Ayudar a relajarse
  • Corregir la postura
  • Reducir el riesgo de lesiones en la espalda

Cuidados al hacer los ejercicios de estiramiento de la espalda

Antes de hacer estos ejercicios es importante tomar en cuenta estas recomendaciones:


1) Visita a tu médico de confianza para que haga una valoración de tu estado físico y determine qué tipo de ejercicios puedes hacer, especialmente si tienes una lesión importante.
2) Asegúrate de que estés haciendo el ejercicio correctamente, de lo contrario, puedes sufrir alguna lesión.
3) Hazlos con calma y a tu ritmo, puedes guiarte con tu respiración o poner música tranquila. Checa cómo combatir el estrés en cuarentena.
4) No te excedas, si hay dolor, es mejor detenerse o reducir la intensidad del estiramiento. Recuerda que no todos tienen la misma flexibilidad.
5) Se recomienda que antes de hacer estos ejercicios hagas un calentamiento suave, puede ser caminar cinco minutos dentro de tu casa.

Otros consejos importantes para el dolor de espalda

Estos ejercicios en casa para el dolor de espalda solo son una parte de los cuidados que debes tener para tu columna, otras medidas importantes son:

  • Practicar una buena postura, checa este artículo para lograrlo
  • Tener una buena alimentación
  • Mantener un peso saludable
  • Dormir en un colchón adecuado para tu espalda
  • Si hay malestar en la espalda, se debe visitar al médico
  • Al cargar cosas pesadas

¡Fortalece tu espalda con estos ejercicios!

Es hora de que pongas en marcha estos siete ejercicios en casa para el dolor de espalda, notarás como tu cuerpo te lo agradecerá. Te invitamos a leer más artículos en ¿Qué Puedo Tomar? y dejarnos tus comentarios. Hasta la próxima

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *