¿Cómo mejorar la recuperación después de ejercitarse?
¿Cómo mejorar la recuperación después de ejercitarse?
Muchas veces, después de ejercitarnos, no le damos importancia al consumo de sustancias que mejoran la RECUPERACIÓN. Consideramos que, si no sudamos bastante, no hay necesidad de rehidratarse; pero algunos estudios demuestran que es clave consumir bebidas, sobre todo las que contienen electrolitos, esenciales para el cuerpo, como el potasio, sodio y magnesio.
La sudoración no sólo enfría el cuerpo; también causa pérdida de líquidos.
La deshidratación progresiva en el ejercicio es frecuente, y algunos deportistas no ingieren el líquido suficiente para reponer la pérdida de agua. Esto hace que disminuya el rendimiento físico, aumente el riesgo de lesiones y pone en riesgo la salud. Es fundamental mantener un adecuado nivel de hidratación mientras se hace ejercicio, especialmente si consideramos que la sensación de sed aparece con cierto retraso, cuando el cuerpo ya ha perdido entre el 1-2 % del peso corporal. Esto limita la capacidad de eliminar el exceso de calor.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085)
¿Qué hacen los electrolitos?
El buen estado de hidratación es fundamental para la salud porque influye en la correcta función del organismo. En toda práctica deportiva se produce una disminución hidroelectrolítica por la pérdida de agua en forma de sudor y por el incremento en la respiración, que puede afectar el rendimiento, la resistencia, la fuerza y potencia muscular, entre otros daños.
Los electrolitos esenciales para la actividad física son: sodio, que por una excesiva sudoración puede reducir sus niveles y los del cloro en un 5-7 %. Si no se repone, se deriva en hiponatremia y dar lugar a debilidad general, calambres musculares, dolor de cabeza y náuseas. Potasio: también el exceso de sudor reduce sus niveles en 1 %, genera debilidad muscular o afecciones cardiacas y, en casos extremos, lesiones cardiovasculares, musculares y renales.
Otro electrolito básico, pero poco valorado, es el magnesio, clave para la recuperación muscular.
El magnesio (Mg) es un cofactor intracelular implicado en más de 300 reacciones enzimáticas tanto en procesos anabólicos como catabólicos. Por esta razón, los niveles intracelulares bajos pueden afectar directamente el rendimiento muscular, especialmente, durante el ejercicio. Como resultado, la deficiencia de magnesio produce debilidad y aumento de los marcadores de daño muscular circulante, que compromete la recuperación.
( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723322/ )
¿Cómo tomar electrolitos?
Siempre que se realice alguna actividad física, aunque no sientas que estás perdiendo líquido, es importante consumir bebidas, en geles o en polvo, para preparar una cantidad suficiente de electrolitos, como sodio, potasio y magnesio y lograr de esta manera la recuperación muscular. La actividad física debe ser un placer, no un malestar.
Conclusión
Una correcta hidratación debe cuidarse antes, durante y después de la práctica deportiva, seguida de una carga electrolítica adecuada, sobre todo de iones sodio y potasio. Es fundamental agregar también el magnesio. Todos cumplen múltiples funciones fisiológicas en la actividad muscular; sin ellos puede ocasionarse una disminución en el rendimiento deportivo, lesiones anatómicas y afecciones en el estado de salud general.
