Causas comunes del insomnio

Despertarse a las dos de la madrugada antes de un día lleno de trabajo es de las peores cosas que pueden ocurrir, porque eso significa que, al otro día, será más difícil mantenerse activo y despierto. Para que no te pase de nuevo te compartimos algunos consejos para evitar las causas comunes del insomnio. Sigue leyendo y duerme como un bebé.

¿Qué es el insomnio?

Se trata de un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad de conciliar o mantener el descanso nocturno. En México, 40 por ciento de la población tiene este problema, indican datos de la Clínica de Sueño, del Hospital Civil de Guadalajara, que son cerca de 50 millones de mexicanos.

Esto puede afectar los ánimos del paciente y disminuir su energía para rendir al cien;  lo que influye negativamente en su rendimiento laboral, escolar o personal; además, si se mantiene por mucho tiempo, también puede ocasionar graves problemas a la salud. Es muy importante dormir toda la noche y descansar bien.

Síntomas del insomnio

Los principales síntomas del insomnio son:

• Permanecer despierto por un largo periodo antes de dormir

• Dormir solo por periodos cortos

• Estar despierto durante gran parte de la noche

• Tener la sensación de que no se durmió lo suficiente

• Despertarse demasiado temprano

Estos pueden aparecer por algunos días o semanas, que se considera como un insomnio agudo; o durar de un mes a más, que se refiere al insomnio crónico.

¿Cuáles son las causas comunes del insomnio?

Hay varias razones que pueden provocar este trastorno del sueño, las principales son:

Estrés

Cuando una persona vive situaciones estresantes, su cuerpo se mantiene en un estado de alerta, lo que dificulta el sueño. Los motivos son muchos, pero el más habitual es el estrés laboral.

Otras causas de estrés pueden ser:

• Problemas familiares

• Dificultades económicas

• La pérdida de un ser amado

• Un divorcio

• Pérdida de algún empleo

• Acontecimientos traumáticos

Viajes y horarios de trabajo

Los ciclos circadianos son aquellos que regulan los cambios físicos y mentales a lo largo del día, como necesidad de comer o dormir. Sin embargo, cuando una persona viaja o tiene un trabajo en el que labore unos días de noche y otros en la mañana, entonces estos ciclos se afectan, por lo que se dificulta el descanso.

Alimentarse en exceso durante la noche

Los problemas gastrointestinales también pueden afectar el descanso, como las comidas abundantes o alimentos irritantes.

Bebidas estimulantes

El consumo de las bebidas con cafeína mantiene el estado de alerta, esto afecta el descanso si se consumen después de la última hora de la tarde o en la noche. Esto también ocurre con la nicotina de los productos de tabaco.

El alcohol puede ayudar a dormirse rápidamente, pero afecta los ciclos de sueño, ya que no se alcanza las fases de sueño más profundas, por lo tanto, al despertar es probable que el paciente aún se sienta cansado.

¿Cómo evitar el insomnio?

Para tener un mejor descanso, te recomendamos los siguientes tips:

Hacer ejercicios de respiración

Enfocar la atención en la respiración ayuda a despejar la mente y evitar otro tipo de pensamientos. Existen varias técnicas, una de ellas es la respiración abdominal, que se hace con los siguientes pasos:

• Sentarse o acostarse en una posición cómoda

• Colocar una mano sobre el abdomen, justo debajo de las costillas; y la otra sobre el abdomen

• Respirar profundamente a través de la nariz y dejar que el abdomen empuje la mano hacia arriba , el pecho no debe moverse

• Liberar el aire por los labios, mientras se siente cómo se hunde la mano sobre el abdomen

• Repetir de 3 a 5 veces, tomando el tiempo necesario

Tomar un baño de agua caliente

Otra opción para dormir bien es tomar un baño de agua tibia o caliente en la noche, ya que entre sus beneficios están:

• Dar una sensación de bienestar

• Ayuda a la relajación de los músculos

• Descongestiona las fosas nasales

Escuchar música relajante

Poner música tranquila es un auxiliar en la relajación mental; hay varias listas de reproducción enfocadas a un buen descanso, que incluyen sonidos instrumentales o de la naturaleza.

Cenar ligero

Además de la relajación, también se debe elegir la cena ideal para que el sueño se mantenga constante durante toda la noche, algunas recetas rápidas y ligeras son:

Aguacate relleno: se utiliza la mitad del aguacate, solo se debe sacar la pulpa y combinarla con las frutas o verduras que se desee, como jitomate, pimientos, manzana, perejil, zanahoria, cilantro, entre otros.

Ensalada de atún con aceitunas: se necesita combinar los siguientes ingredientes en un bol: unas hojas de lechuga, una lata de atún, un jitomate cortado en cubos, queso panela cortado en cubos, granos de elote y aceitunas deshuesadas y cortadas en rebanadas. Se deben mezclar bien y luego degustar.

Pechuga asada con verduras al vapor: Meter en una olla con agua zanahoria picada, coliflor, brócoli y chayote hasta que estén blandos. Asar la pechuga con poco aceite y servir con las verduras, previamente escurridas.

Algunos alimentos que se deben evitar antes de dormir son: comidas grasosas o copiosas, alcohol, chile, chocolate amargo, cafeína, dulces y bebidas gaseosas.

Tomar un remedio natural

También se puede recurrir a la herbolaria como remedio natural, en este caso, una opción son las infusiones relajantes, como:

Valeriana: Es de las mejores alternativas, ya que es un somnífero natural que ayudará a conciliar más rápido el sueño y mantenerlo. Para hacer la infusión, se necesita colocar una cucharadita de raíz de valeriana en una taza de agua hirviendo. Tapar por 15 minutos y beber.

También se consiguen las propiedades de esta planta en productos herbolarios, como la Valeriana Officinalis. Esta opción se utiliza como auxiliar en el tratamiento de trastornos del sueño, tal es el caso del insomnio. Se adquiere en las farmacias de medicamentos genéricos, a un costo aproximado de $90 pesos mexicanos. Recuerda que antes de tomar cualquier tratamiento, se debe consultar al médico de confianza.

Tila: Este es un remedio utilizado para calmar a las personas, gracias a sus propiedades relajantes, con lo cual, ayuda a conciliar el descanso más rápido. Este se encuentra fácilmente en tiendas naturistas o en la sección de tés del supermercado.

Manzanilla: Es la opción más popular y fácil de conseguir. Tiene efectos sedantes y ayuda a la buena digestión, por lo que es un excelente alternativa para conciliar el sueño.

Esta se vende en supermercados, tiendas naturistas y en las tiendas de abarrotes. Para prepararla, solo se debe colocar la bolsita de té en agua hirviendo por cinco minutos aproximadamente, después, degustar.

Mejorar los hábitos de descanso

Para dormir bien se necesita tener buenos hábitos de descanso, estos incluyen:

• Acostarse todos los días a la misma hora

• Respetar el tiempo de descanso, en adultos son de 7 a 9 horas de sueño

• Contar con un espacio oscuro y tranquilo

• Evitar distractores antes de dormir

Duerme sin interrupciones

Poner en marcha estos consejos, ayudará a evitar las causas comunes del insomnio. Te invitamos a dejarnos tus comentarios y experiencias Nos vemos en el siguiente artículo de ¿Qué Puedo Tomar?