Consejos para dormir toda la noche y descansar bien

Tener una buena salud y sentirse con energía es resultado de muchos factores, entre ellos dormir toda la noche y descansar bien. Pero ¿sabías que cerca del 45 % de los adultos en México tienen una mala calidad de sueño, de acuerdo con datos de un estudio realizado por la Universidad Nacional Autónoma de México. Si eres uno más de la estadística, o no quieres sumarte a ellos, sigue leyendo estos consejos para dormir toda la noche y descansar bien.  

El descanso una pieza clave para la salud

Dormir bien es una actividad placentera, pero también es una necesidad biológica, ya que es el momento en el que el cuerpo se recupera, se mantiene saludable y procesa la información de un día antes, sin embargo, el no tener un buen descanso puede provocar diferentes problemas, algunos ejemplos son:

Cansancio

La fatiga y el cansancio son respuestas comunes a la falta de sueño, estas pueden interrumpir tu rendimiento en el trabajo o afectar tus actividades físicas.

Aumento de peso

Durante el descanso se segregan diferentes hormonas que regulan la actividad del cuerpo, un ejemplo es la leptina, que hace que una persona se sienta satisfecha, pero que al no dormir bien, no se produce la suficiente; asimismo, aumenta la cantidad de grelina, una hormona que aumenta la sensación de hambre. Esto provoca que la persona coma más de lo normal.

Sistema inmune débil

Si no se descansa bien, las defensas del cuerpo no actúan correctamente y se tiene es sistema inmune débil esto se debe a que no se produce la cantidad suficiente de:

Anticuerpos: Son unas proteínas que forman parte del sistema inmune y circulan por la sangre. Sirven para neutralizar sustancias extrañas en el organismo, como virus, bacterias o toxinas.

Mayor riesgo de diabetes

Además del aumento de peso, al no dormir las horas suficientes, se libera menos insulana, que es la hormona encargada de regular el azúcar en la sangre. Estos son factores que incrementan el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Vulnerabilidad a la depresión y ansiedad

También se altera la segregación de hormonas como el cortisol, prolactina y serotonina, que están relacionadas con la regulación de ciclos de sueño, estados anímicos o percepción del dolor.

Mayor riesgo de problemas cardiovasculares

En un estudio hecho por miembros de la Universidad Noruega de Ciencias y Tecnología, en Trondheim, se analizó a 52610 hombres y mujeres de ese país, los resultados mostraron que el riesgo de padecer un infarto era de un 45 % mayor en aquellos que tenían problemas para conciliar el sueño a diario; de 30 %, para los que permanecían despiertos casi toda la noche; y de 27 %, para los que despertaban con la sensación de no descansar.

Se afecta la memoria

La memoria también se daña por un mal descanso, especialmente para las tareas que requieren mucha concentración. Se estima que el 24 % de los accidentes automovilísticos en el mundo, se causan por falta de sueños, de acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud.

Consejos para dormir toda la noche y descansar bien

“Lo ideal es que un adulto descanse entre 7 a 9 horas continuas de sueño”

Los siguientes consejos te ayudaran a dormir toda la noche y tener un sueño reparador:

Tener un horario de descanso

Es necesario irse a dormir todos los días a la misma hora, ya que así el cuerpo sabe el momento preciso para descansar; sin embargo, acostarse en diferentes horarios afecta el ciclo natural del sueño, lo que provoca que haya días en los que no se pueda conciliar el sueño o sea difícil levantarse. Estos horarios deben respetarse toda la semana, incluyendo los fines de semana.  

Crea una rutina de sueño

Uno de los mejores hábitos para dormir bien es preparar la mente y el cuerpo para el descanso, a través de una serie de pasos de relajación. Cada persona puede elegir su rutina preferida, algunos ejemplos son tomar un baño de agua caliente o beber una infusión relajante de valeriana o manzanilla.

Presta atención a tus alimentos

Las comidas copiosas o irritantes pueden provocar malestares estomacales que impidan un descanso correcto, esto también incluye bebidas alcohólicas o cafeína, que interrumpen los ciclos natural de sueño. Lo ideal es elegir una cena ligera, reconfortante y nutritiva.

Algunos alimentos nutritivos y que ayudan a mantener el sueño son:

• Dátiles: Contienen vitamina B5 y ácido pantoténico, que ayuda a la relajación y combatir el estrés. Deben consumirse naturales, no en dulces.

• Plátanos: Se relaciona con un descanso reparador, gracias a su alto contenido de magnesio y potasio, lo que ayuda a sintetizar la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. También, favorece la sensación de saciedad.

• Almendras y nueces: Estos frutos secos son ricos en melatonina, que es una hormona que se relaciona con la regulación de los ciclos de sueño; por lo que su consumo puede ayudar a dormir mejor.  

Suplementos para dormir bien y descansar toda la noche

Hay ocasiones en que el médico tratante puede sugerir el uso de algún suplemento alimenticio que ayude a relajarse o a conciliar el sueño. Es necesario consultar al especialista de salud antes de tomarlos.

Suplementos para dormir y descansar bien:

• Valeriana: Esta planta se utiliza para los casos de nerviosismo o ansiedad, especialmente relacionados con trastornos de sueño; esto se debe a sus propiedades relajantes, por lo que es perfecta para relajarse y dormir bien. Su consumo es seguro, sin embargo, no se ha estudiado completamente sus efectos en mujeres embarazadas y lactancia, por lo que no debe de tomarse en esas condiciones.

• Pasiflora: Esta planta sirve para aliviar los síntomas leves de estrés mental y para conciliar el sueño. Se puede utilizar para tratar el insomnio y otro trastornos del sueño.

• Melatonina: Como suplemento, se utiliza principalmente para tratar trastornos de sueño, además, es poco probable que genere dependencia.

No olvides hacer ejercicio

Incorporar una actividad física a la rutina diaria, permite que el cuerpo se relaje, ya que libera sustancias que mejoran el ánimo y la sensación de bienestar; por lo tanto, ayuda a conciliar el sueño más rápido y mantenerlo por más tiempo. Se sugiere realizarla durante 30 minutos al día, de acuerdo con la edad y capacidad física.

Como nota importante, no se recomienda el ejercicio intenso cerca de la hora de ir a la cama, de lo contrario, puede entorpecer el descanso.

Llegó la hora de dormir

Ya sabes los consejos para dormir toda la noche y descansar bien, recuerda que, si el sueño no mejora después de cambiar tus hábitos diarios, entonces, debes visitar al médico de confianza. Te invitamos a seguir leyendo más consejos en ¿Qué Puedo Tomar? y dejarnos tus comentarios. ¡Nos vemos!