¿Qué alimentos contienen vitamina D?

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

El cuerpo requiere de diferentes nutrientes para funcionar correctamente, uno de ellos es la vitamina D, que es esencial para mantener un sistema inmune saludable.

Cerca del 38 millones de mexicanos tienen deficiencia de Vitamina D, de acuerdo con datos del Instituto Nacional de Salud Pública. Por eso, te contamos qué alimentos contienen vitamina D para que los incluyas en tu dieta.

Alimentos con Vitamina D

¿Qué es la vitamina D?

También conocida como calciferol, se trata de una vitamina liposoluble que el cuerpo puede sintetizar con ayuda de la luz solar; sin embargo, hay situaciones que pueden provocar que no se reciba la suficiente, por ejemplo: los días nublados o estar mucho tiempo dentro del hogar. Además, exponerse mucho tiempo al sol también puede provocar daños en la piel.

Los beneficios de la vitamina D son:

Tener huesos fuertes

Una de las funciones principales de este nutriente es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, que es un mineral esencial en la formación de los huesos.

Cuando no hay suficiente en la infancia, los niños pueden sufrir de raquitismo, que es un ablandamiento y debilitamiento de las estructuras óseas. Mientras que si falta en los adultos, aumenta el riesgo de osteoporosis, hipocalcemia y osteomalacia.

Ayudan a las defensas del cuerpo

El riesgo de infecciones respiratorias, como tuberculosis, influenza o neumonía, son más elevadas en los niños con deficiencia de vitamina D, lo que significa que es necesario cuidar la ingesta de este nutriente.

Esta sustancia participa en la estimulación de la inmunidad innata, que es la primera línea de defensa del organismo. Asimismo, contribuye a la producción local de proteínas antimicrobianas, como la catelicidina, que se encargan de combatir los virus y bacterias que entran al cuerpo,

¿Cuánta vitamina D se necesita?

Aunque los efectos de la vitamina D son benéficos y necesarios para la salud, se debe consumir adecuadamente, ya que un exceso puede provocar daños en los riñones o tener una concentración alta de calcio en la sangre, lo que provocaría confusión, desorientación y problemas de ritmos cardiacos. De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., la cantidad recomendada según la edad es la siguiente:

  • Menos de un año: 400 UI
  • Niños de uno a 13 años: 600 UI
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
  • Adultos mayores de 71 años: 800 UI
  • Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

Lista de alimentos con vitamina D

Además de la exposición solar, este nutriente puede obtenerse de los alimentos, algunas opciones son

Pescados grasos

Se trata de los mejores ingredientes con vitamina D, algunos ejemplos son el salmón, el atún y la caballa. Tienen un valor calórico bajo, por lo que se pueden incluir en cualquier tipo de dieta. Son ricos en vitamina A y E, además contienen omega-3

Salmón

Hígado de res

Contiene cantidades menores de este nutriente, pero es rico en hierro, que ayuda a evitar la anemia; también es rico en ácido fólico, sustancia esencial para el desarrollo del bebé durante el embarazo. Hay que tomar en cuenta que su exceso puede producir toxicidad por su alto contenido de vitamina A, además puede aumentar el colesterol y la glucosa.

Yema de huevo

Es de los pocos alimentos con vitamina D. Ayuda a la salud ocular gracias a la vitamina A y zinc, además beneficia a la memoria y disminuye el estrés porque contienen vitaminas del complejo B.

Yema de huevo

Leche y queso

Los productos lácteos contienen calciferol, además aportan del 60 al 70 % del calcio recomendado en una dieta saludable.

Leche y queso

Alimentos fortificados con vitamina D

También hay cereales, juegos, yogures y otros productos que están fortificados con esta vitamina. Antes de adquirirlos, se debe leer cuidadosamente sus etiquetas, para evaluar si es la mejor opción en la dieta.

Suplementos con vitamina D

Otra opción para obtenerla es a través de suplementos alimenticios, pero debe ser recomendado por un médico de confianza para evitar daños a la salud. Una opción es el colecalciferol, el cual se vende en cualquier farmacia de medicamentos genéricos. Un ejemplo es la presentación de vitamina D3 4000 UI, con 30 tabletas dispersables, aquí te dejamos un link para conseguirlas.

Suplementos con vitamina D

Medidas preventivas

Además de mantener los niveles de vitamina D estables, es necesario seguir estas medidas para evitar enfermedades respiratorias:

  • Lavarse las manos constantemente
  • Desinfectar áreas y objetos de uso común
  • Evitar saludar de mano o beso
  • Al estornudar cubrirse con la parte interna del brazo
  • Mantenerse bien abrigado
Abrigarse para evitar enfermarse

-Alimentarse adecuadamente para reforzar el sistema inmune, aquí te explicamos ¿Qué puedo tomar para reforzar el sistema inmune?

  • Ingerir muchos líquidos
  • Utilizar cubrebocas
  • Seguir el esquema de vacunación
  • Realizar ejercicio

Come bien y refuerza tus defensas

Una vez que sabes qué alimentos contienen vitamina D es momento de que los incluyas en una dieta saludable, rica en frutas y verduras. Te invitamos a leer más artículos en ¿Qué Puedo Tomar? y compartirlos con todos tus conocidos. Hasta la próxima.

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