Tres efectivos métodos para ganar masa muscular

Tres efectivos métodos para ganar masa muscular

¿Te la pasas haciendo ejercicio, pero sientes que tus músculos no crecen tanto como tu esfuerzo? Entonces es momento de darle un giro a tus entrenamientos con estos tres métodos para ganar masa muscular. Quédate y sorpréndete con los resultados.

Checa estos tres efectivos métodos para ganar masa muscular

Hay muchas maneras para lograr músculos grandes y fuertes, pero las principales son:

Tener un plan estructurado para ganar masa muscular

Para hacer crecer los músculos es necesario tener un plan de entrenamiento especial. Algunos puntos para lograrlo son:

-Hacer el entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, esto puede cambiar al mejorar la condición física

-Al entrenar un área específica del cuerpo, como los brazos, se debe reposar esos músculos por, al menos, 48 horas, esto les dará tiempo de recuperarse y crecer adecuadamente

-Las repeticiones deben ser entre 8 a 12 veces con el 60 al 80 % del máximo de rendimiento, es decir, un peso que permita hacer el ejercicio de manera adecuada, pero que siente el esfuerzo en los músculos

-La carga debe aumentar progresivamente, una señal para saber que es momento de incrementarla es cuando se puede hacer el ejercicio con 12 repeticiones sin dificultad.

Métodos para ganar masa muscular

Agregar proteína a tu dieta

Es común escuchar que para tener más musculatura se necesita consumir mucha proteína, esto es parcialmente cierto, ya que es necesaria para dar estructura a los tejidos del cuerpo, incluyendo la masa muscular; sin embargo, comerla en exceso no aporta ningún beneficio, ya que solo se puede aprovechar 20 gramos de proteína en cada comida. Por eso se debe elegir los ingredientes con mayor cantidad de este nutriente en cada alimento. Algunas opciones son:

Huevos de gallina: Una pieza de este alimento proporciona alrededor de 7 gramos de proteína y tiene un valor biológico de 100, es decir, es más fácil para el cuerpo convertirlo en masa muscular. Como ventaja, contiene vitamina D que ayuda a cuidar los huesos, algo importante al hacer ejercicio.  Se puede incluir fácilmente en el desayuno como huevos cocidos en una tostada de pan.

Atún: Tiene un alto contenido de proteína, que oscila entre el 20 al 25 %, además es de fácil digestión, lo que ayuda a aumentar masa muscular rápidamente. Otro plus es que es rico en ácidos grasos esenciales, como el Omega 3, lo cual ayuda a cuidar el sistema cardiovascular porque controla los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Se debe considerar que tiene algo de mercurio, por lo que no es recomendable para mujeres embarazadas o en lactancia. Este ingrediente puede prepararse en ensaladas, en empapelado o a la plancha.

Incluir Atún en tu dieta

Pechuga de pavo: Cuando se consume asada y sin piel aporta 24 gramos de proteínas y 115 calorías, por eso es perfecta para incluir en las comidas. Otras ventajas son que estimula el sistema inmune, previene el envejecimiento celular y contribuye a huesos saludables.

Evita alimentos altos en calorías y grasas saturadas

Otro de los métodos para ganar masa muscular es evitar aquellos alimentos que tienen altos niveles calóricos y grasas saturadas, ya que aumentan la grasa y no proporcionan nutrientes. Estos son:

Alcohol: Por cada gramo que se consuma, se adquieren siete calorías, es decir, medio litro de cerveza contiene más de 200 calorías. Además, provoca deshidratación y hace más lento el proceso de recuperación.

Fritos: Este tipo de comida está llena de grasas que incrementan el colesterol y triglicéridos en la sangre; con ello, es más fácil aumentar de peso y tener problemas cardiovasculares.

Bollería industrial: En este grupo se encuentran las galletas, cereales azucarados, pasteles, entre otros. Este tipo de alimentos suelen ser ricos en ácidos grasos hidrolizados o trans y azúcares. Al consumirlas se obtiene peso, pero no músculo. Estos también son dañinos para los niños, lee este artículo para saber que alimentos ayudan a tu hijo.

Pasteles suelen ser ricos en ácidos grasos hidrolizados o trans y azúcares

¿Qué pasa con los suplementos como métodos para ganar masa muscular?

Muchos deportistas recurren a suplementos alimenticios que les dan un extra a sus entrenamientos, en este sentido, son buenos siempre y cuando el médico o nutriólogo lo indiquen. Algunas opciones que podrían recomendar los profesionales de la salud son:

Omega 3: Se trata de ácidos grasos esenciales, es decir, que el cuerpo no puede producirlos. Muchos deportistas los consumen porque ayudan a proteger a su corazón, ya que entre sus beneficios están reducir el riesgo de arritmias, bajar ligeramente la presión arterial y disminuir la placa en las arterias. Se consigue en farmacias de medicamentos genéricos, como este

Proteínas: Además de los alimentos, existen suplementos con este nutriente, de los cuales, aquellos que tienen bajos carbohidratos son los más solicitados, ya que ayudan a aumentar músculos sin que exista un incremento de grasa. Hay diferentes presentaciones, como la Zero Carb Protein, que es de las mejores proteínas para aumentar masa muscular ya que está enriquecida con vitaminas y minerales, que ayudan a mejorar el desempeño físico, un ejemplo es este.

Forze Vf G+G: Este es un multivitamínico que ayuda a mejorar el rendimiento físico e intelectual, es una opción para aquellos que están preocupados por entrenar y destacar en el trabajo. Contiene ginseng, que aumenta la capacidad energética y beneficia a la concentración. Así como vitaminas del grupo B que permiten el buen funcionamiento del cuerpo. Esta se consigue a un costo aproximado de $100 pesos en las farmacias de medicamentos genéricos, como aquí.

Si últimamente te sientes cansado en el trabajo, este artículo es para ti.

Ganar masa muscular

¿A los mexicanos les interesa ganar masa muscular?

Cada deportista tiene diferentes razones por las que hace actividad física, sin embargo, los ejercicios de fuerza siguen siendo uno de los cinco principales objetivos al entrenar en el país, indica un documento de la Encuesta Nacional de Tendencias Fitness para México.

Para sacarle el mayor provecho a estos ejercicios es necesario seguir ciertos métodos, especialmente para maximizar sus resultados y evitar lesiones. Antes de hacerlos es recomendable visitar a un médico de confianza, ya que hay personas que deben evitarlo, como los pacientes con hipertensión no controlada. Lee este artículo para saber más.

Ahora ya sabes cómo lograr ese cuerpo que siempre has deseado con estos consejos y métodos para ganar masa muscular. Te invitamos a leer más artículos en ¿Qué Puedo Tomar? y compartirnos tus experiencias.

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