Logra un sueño reparador con estos consejos
Dormir bien es una pieza importante para lograr un estilo de vida saludable, porque permite que el cuerpo funcione correctamente y tenga la energía necesaria para el siguiente día. Sin embargo, hay factores que pueden interferir para tener un sueño reparador como el estrés o develarse en el celular; así que te daremos unos consejos fáciles de aplicar, pero con grandes beneficios. Sigue leyendo.
Un problema común en México
Sufrir de insomnio u otro trastorno de sueño es común para el 30 % de la población, según estima la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM). Esto afecta el rendimiento laboral y la salud de quienes lo padecen, pues algunas de sus consecuencias son:
-Disminuye la capacidad inmunológica
-Afecta negativamente al metabolismo
-Interfiere en la capacidad de aprender, memoria y atención
-Afectan al humor, las personas se vuelven irritantes e impulsivas
-Aparece el cansancio y la fatiga
-Hay mayor riesgo de problemas cardiovasculares
¿Qué es el sueño?
Es el momento en que el cuerpo y la mente entran en un estado de descanso, lo que permite recuperar energías y estabilizar los sistemas del organismos. Al igual que la alimentación, el sueño pasa por un proceso cíclico, el cual permite un descanso correcto. El libro de Fundamentos de Enfermería, de la editorial Elservier,menciona que se divide en dos fases principales: sueño de no movimiento rápido de los ojos (NREM) y sueño de movimiento rápido de los ojos (REM); durante estos ocurre lo siguiente:
Fase 1 NREM
Dura pocos minutos y es el grado más ligero del sueño. La actividad fisiológica disminuye gradualmente como las funciones vitales y metabólicas. Los estímulos sensoriales, como el ruido, pueden despertar fácilmente a la persona. Si se interrumpe, se cree que se soñó despierto.
Fase 2 NREM
Aparece la relajación progresiva del cuerpo, que dura de 10 a 20 minutos. Las funciones corporales cada vez se vuelven más lentas y la persona puede despertar con relativa facilidad.
Fase 3 NREM
Son las etapas iniciales del sueño profundo, cuya duración es de 15 a 30 minutos. Los músculos están completamente relajados y las funciones vitales descienden, pero se mantienen regulares. Es difícil despertar a la persona y rara vez se mueve.
Fase 4 NREM
Dura entre 15 a 30 minutos, pero si hay falta de sueño, esta etapa ocupa mayor parte de la noche. Las funciones vitales están significativamente bajas en comparación con la vigilia. Durante esta etapa puede aparecer sonambulismo y enuresis (mojar la cama). Es muy difícil despertar a la persona.
Sueño REM
Aparece 90 minutos después de quedarse dormido y dura en promedio 20 minutos en cada ciclo. Durante esta etapa, ocurren los sueños vívidos. Es muy difícil despertar a la persona y se caracteriza por:
-Movimientos rápidos de los ojos
-Frecuencia cardiaca y respiratoria fluctuante (variante o inestable)
-Aumento y fluctuación de la tensión arterial
-Pérdida de tono del músculo esquelético
-Aumento de las secreciones gástricas
De acuerdo con la duración del sueño, este ciclo se repite de cuatro a seis veces cada noche.
¿Cómo tener un sueño reparador?
Para poder solucionar los problemas de descanso, muchas veces basta con mejorar los hábitos de descanso. Algunas opciones que menciona el portal español RTVE son:
– Acondicionar la habitación para que sea el mejor lugar para descansar. Debe ser un lugar cómodo, sin ruidos y a temperatura confortable, además utilizar una vestimenta cómoda
– Preparar una rutina para relajar el cuerpo, algunos ejemplos son hacer yoga o meditación, beber una infusión caliente o tomar un baño de agua tibia antes de ir a la cama
– Para evitar problemas digestivos que interrumpan el sueño, se debe optar por una cena ligera y saciante. Toma en cuenta que debe consumirse dos a tres horas antes del descanso.
– Decir “no” al café, bebidas energéticas u otro estimulante durante la tarde y noche, ayudará a que el sistema nervioso puede relajarse
-La luz artificial de los teléfonos, tabletas o computadoras puede interferir con el descanso, lo mejor es dejar de usarlos dos horas antes de ir a la cama.
-Hacer ejercicio es una buena opción para que el cuerpo descanse, checa estos consejos para hacerlo desde casa.
Plantas medicinales
Otra alternativa para gozar de un sueño reparador es tomar una planta medicinal que ayude a conciliarlo y mantenerlo. Algunas opciones son:
Valeriana
Gracias a su efecto sedante y relajante sobre el sistema nervioso y cerebro, esta planta se recomienda para personas con ansiedad, ya que mejora el tiempo para quedarse dormido, menciona el portal Food and Pleasure.
Aunque se consigue en tiendas naturistas, es mejor adquirirla en las farmacias de medicamentos genéricos porque son a costos accesibles y se tiene la seguridad de que pasaron por estrictos controles de calidad. Un ejemplo es la Valeriana Officinalis, que es un medicamento herbolario y sirve como auxiliar en el tratamiento de trastornos de sueño y ansiedad. Aquí dejamos una opción para adquirirlo. Se debe consultar al médico antes de tomarlo.
Lavanda
Esta es una planta que se encuentra en las tiendas naturistas o en los supermercados. El portal Salud 180 destaca su uso para inducir el sueño, ya que disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
Se puede tomar como infusión, o poner unas gotitas de aceite de lavanda en la almohada o cuello de la pijama.
Romero
Esta es una hierba fácil de cultivar en cualquier clima, el periódico El Universal indica que es un relajante muscular, el cual reduce la tensión y permite que la mente se tranquilice.
Para prepararla en infusión se debe hervir una taza de agua caliente, agregar una cucharada de hojas de romero seca, y dejar reposar por cinco a seis minutos; después colar la mezcla y beber. Se puede endulzar con miel.
Dulces sueños
Llegó la hora de que apliques estos consejos y logres un sueño reparador. Recuerda que si el descanso no mejora con estos consejos, es momento de visitar al médico porque puede tratarse de otro problema. Comparte esta información y lee más artículos en ¿Qué Puedo Tomar?
