¿Por qué se recomienda habitualmente consumir más proteína para aumentar músculo?

La proteína es un elemento esencial para la vida, ya que se utiliza en prácticamente la mayoría de los procesos metabólicos, por ejemplo, enzimas digestivas, hormonas, reparación de tejidos, entre otras.

La recomendación de consumo de proteína va desde los 0.8 g/Kg/d (gramos por kilogramo de peso al día) hasta 2.5 g/Kg/d, dichas recomendaciones pueden variar dependiendo del sexo, la actividad física y el estado de salud actual, pero en general cada ajuste se individualiza y personaliza por un profesional de la nutrición.

Las fuentes de proteína se obtienen prácticamente de todos los alimentos, pero hay algunos con mayor aporte en su composición, como lo son productos de origen animal y sus derivados (pescado, pollo, carne, huevo, lácteos, crustáceos, insectos, etc.), leguminosas, frutos secos (nueces, cacahuates, almendras, semillas de girasol, pistaches, pepitas, etc.) cereales, verduras y frutas (aunque el aporte en éste grupo son miligramos generalmente) .

A través de los años el consumo de proteína puede ir disminuyendo, ya sea por malos hábitos (falta de organización para preparar alimentos o buscar opciones adecuadas), enfermedades, etc., así mismo la falta de actividad física conforme avanza la edad puede contribuir a requerir menos aporte de nutrimentos (proteínas, grasas e hidratos de carbono) por tener menos requerimientos que cubrir, pero no significa que esto sea adecuado o saludable, para el caso de los adultos mayores la pérdida de masa muscular es importante por falta de estimulación a través de actividad física, lo que asociado a enfermedades (consecuencia de años de malos hábitos y prácticas) conlleva a disminución en la agilidad, movilidad y con el tiempo la incapacidad e independencia.

Podemos y debemos tomar acciones en etapas en las que la masa muscular es mayor, además, actualmente hay diversas opciones para realizar actividad física o ejercicio, si estás trabajando 8 a 10 horas al día sentado y en tu cajón tienes opciones de alimentos muy altos en grasas y azúcares refinados (donas, pan, etc.) deberías buscar y cambiar a opciones más saludables, que brinden más aporte de proteína que grasas y carbohidratos.

También se ha demostrado que todos esos microorganismos que viven en el tubo digestivo (microbiota), tienen funciones no sólo que contribuyen a la respuesta de sistema inmunitario sino a procesos de absorción, saciedad, digestión, hormonas, etc., por ello debemos darle los nutrientes adecuados para que se mantengan y proliferen contribuyendo a nuestra salud (la disminución del exceso de grasas y exceso de carbohidratos refinados carbohidratos es un buen inicio)

El consumo de proteínas vegetales se ha asociado a beneficios en salud por su composición, digestibilidad y beneficios a la microbiota.

• Recuerda que siempre será mejor buscar una opción de alimento más rico en proteína vegetal en lugar de las tradicionales Galletas de las tiendas que brindan poco aporte de éste nutrimento
• Si acostumbras en tu colación (matutina o vespertina) algún tipo de dona o panquecillo, cámbialo para algo que te brinde mayor saciedad pero que brinde más proteína.
• Hazte más consciente de tu alimentación y con pequeños cambios diarios puedes evitar acumular más tejido graso (el cual se puede asociar a enfermedades no sólo de tipo cardiovascular), evita espacios largos sin alimentos.

Si te interesa tener una vida plena pero de calidad, aumenta el aporte de proteínas vegetales y disminuye el consumo de azúcares refinadas y grasas saturadas.

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