Pérdida de masa muscular en adultos mayores

En las redes sociales o blogs, se ha mencionado la pérdida de masa muscular y recomiendan que el consumo de algunos suplementos frena o disminuye casi “mágicamente” este proceso; pero de dónde deriva esta condición.

La palabra adecuada es “sarcopenia”, del griego sarx, ‘carne’, y penia, ‘carencia’ o ‘falta de’. Esto se estudió en la década de los 30 y se han estudiado diversas formas para prevenirlo. Sin embargo, como todo, es un proceso de múltiples factores, no solamente de pastillas o polvos milagrosos.

Beneficios de lo investigado y demostrado:

Proteína. El consumo de 15 a 20 gramos en el desayuno y la comida, en conjunto con el entrenamiento o actividad física, ha ayudado al aumento de masa muscular en piernas en periodos mayores a 6 semanas (cuando se realiza caminata o ejercicios para dichos grupos musculares).

Estos pueden obtenerse desde algún producto de origen animal (pescado, carne, huevo, lácteos y sus derivados), leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, alubias, alverjones, etc.), oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras, semillas de girasol, pepitas, pistaches, etc.), o algún suplemento (ya sea de origen animal -suero de leche, carne- o vegetal -soya, chícharo, arroz, amaranto, ajonjolí, etc.-).

Sólo se deben cubrir de manera habitual los requerimientos proteicos diarios para que el proceso sea el adecuado.

Vitamina D_3. Se ve involucrada no sólo en procesos óseos (huesos), sino también en funciones metabólicas (páncreas y su relación con secreción adecuada de insulina), y musculares. Cuando ha habido deficiencia de esta vitamina, hay mayor pérdida de masa muscular. La manera idónea de obtenerla es con la exposición solar diaria o la suplementación.

Creatina monohidratada. Se produce en el hígado, riñón y páncreas a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Su función se involucra en procesos energéticos (ATP), y está reservada en el músculo esquelético y se involucra directamente en esfuerzos de alta intensidad. En el envejecimiento, al dejar de realizar actividades físicas constantes e intensas, se ven reducidas el tamaño de las fibras musculares, debido a que los esfuerzos físicos de alta intensidad reclutan específicamente este tipo de fibras que poseen una concentración mayor de creatina. La suplementación de 2 a 5 gramos al día, en periodos superiores a 6 semanas, han sido benéficos para la salud muscular en el adulto mayor.

Beta-hidroximetilbutirato (β-HMB).  Es un metabolito del aminoácido leucina que va disminuyendo con el envejecimiento natural. En adultos jóvenes, sus concentraciones en sangre se asocian de forma directa con la fuerza y la masa muscular. La suplementación de 1 a 3 gramos por día se coliga con el aumento en la síntesis proteica y la disminución del catabolismo muscular.

Omega 3. (DHA y EPA). Estos ácidos grasos se vinculan con la síntesis proteica muscular. La suplementación de 1 a 2 gramos por día ha derivado en aumento de velocidad, fuerza muscular y capacidad funcional en adultos mayores en periodos mayores a 8 semanas.

Es importante considerar que no hay un producto mejor que otro. Corresponde al profesional de la nutrición valorar las condiciones actuales del adulto mayor (deglución, digestión, enfermedades asociadas, preferencias, necesidades, objetivos, adecuaciones, etc.). De hecho, en algunas revisiones de investigación se demostró que la combinación de creatina con proteína se asocia a mayor aumento de masa muscular en adultos jóvenes y adultos mayores.

Todo lo anterior, en conjunto con una alimentación adecuada, ejercicio físico regular, descanso óptimo, actividades y convivencia social.

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