¿Cómo tener un peso ideal?

Con el tema de la pandemia muchas personas han dejado de hacer su vida normal, se han olvidado del ejercicio, y con ello, se han dado cuenta de que los pantalones nuevos a veces, deben ser una talla más. Esto no solo afecta a tu cuerpo físicamente, también acarrea otros problemas de salud, por eso, te explicaremos cómo tener un peso ideal.

El exceso de peso y sus consecuencias

La obesidad y el sobrepeso han alcanzado cifras alarmantes en la población mexicana, ya que según datos del Instituto Nacional de Salud Pública, 7 de cada 10 adultos tiene exceso de peso, mientras que uno de cada 3 adolescentes y niños están en la misma situación.

La obesidad y el sobrepeso incrementa el riesgo de diversas enfermedades, las principales son:

• Diabetes, es la primera causa de muerte en hombres y la segunda en mujeres.

• Hipertensión, es una enfermedad silenciosa que padece uno de cada tres mexicanos mayores de edad, y que al año provoca más de 50 mil muertes.

• Enfermedades del corazón, son la primera causa de muertes en México y en el mundo, ya que los infartos al miocardio y accidentes cardiovasculares cobran la vida de 17 millones de personas al año.

Asimismo, causa bajo rendimiento físico y mental, mientras que en los niños provoca bajo peso y afecta su crecimiento.

¿Cómo lograr un peso ideal?

La obesidad y el sobrepeso tienen como origen un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y gastadas, es decir, se come más de lo que el cuerpo necesita.

Por ello, el primer paso para lograr el peso saludable es conocer cómo calcular el índice de masa corporal (IMC), que es la primera medida que indica si una persona tiene problemas de peso o está en forma.

Esta se calcula al dividir el peso en kilogramos, entre el cuadrado de la estatura en metros (IMC = kg/m²). Si el resultado es:

• Inferior a 18.5, significa que hay bajo peso

• Entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores de un peso saludable

• Entre 25.00 y 24.9, es sinónimo de sobrepeso

• Igual o superior a 30.0, está dentro de la categoría de obesidad

Otra manera de medirlo es a través de la calculadora de IMC del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) o buscando el peso y talla de la persona adulta en las siguientes tablas de la Organización Mundial de la Salud.

IMC Mujeres

IMC Hombres

¿Qué puedo tomar para tener un peso saludable?

Para llegar a un peso ideal hay varias estrategias que se pueden seguir, las principales son:

Aumentar el consumo de frutas y verduras

Estas están llenas de vitaminas y minerales necesarios para que el cuerpo funcione correctamente, además, son bajas en calorías y contienen fibra, lo que significa que consumirlas no representa un aumento de peso considerable y ayudan a que el sistema digestivo sea eficaz para desechar lo que ya no se necesita.

Algunas frutas y verduras para iniciar una alimentación saludable son:

Brócoli: Previene el estreñimiento por su alto contenido de fibra, además tiene calcio, fósforo, magnesio y zinc que mantiene los huesos saludables.

Zanahoria: Ayuda a la salud de los dientes debido a que contiene flúor, también beneficia a la vista. Un plus es que es perfecta para cuando la mente está cansada, ya que la activa.

Manzana: Esta fruta debe de consumirse de preferencia con la piel, ya que en ella está la pectina, una fibra natural que favorece el tránsito intestinal. Comer esta fruta también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, tiene un efecto saciante y posee propiedades diuréticas.

Pera: Contiene potasio, el cual actúa como vasodilatador, lo que ayuda a regular la presión arterial. Además, contienen flavonoides, que son antioxidantes que participan para combatir a los radicales libres, que son moléculas responsables del envejecimiento celular.

Consumir carnes magras

Este tipo de comida se refiere a aquellos alimentos de origen animal que tienen menos grasa, como son el pollo y el pavo sin piel, el pescado o las carnes rojas que se les ha removido la mayor parte de grasa.

Beneficios de las carnes magras son:

• Tienen una buena fuente de proteína, que son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos.

• Contienen hierro que es un mineral necesario para ayudar a que los glóbulos rojos transporten el oxígeno

• Son ricas zinc que es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmune.

• Tienen menos calorías y grasas

Decirle “no” al azúcar añadido

Lo dulce es un sabor irresistible para muchas personas, pero también es utilizada para dar textura, sabor y color a productos horneados, conservar alimentos (como las mermeladas), ayuda a la fermentación y equilibra la acidez en alimentos que tienen vinagre y tomate. Sin embargo, su consumo habitual genera problemas a la salud, como:

• Mala nutrición: Ya que aportan muchas calorías, pero pocos nutrientes

• Aumento de peso: Al agregarla en alimentos o bebidas, estas se vuelven más densas en calorías, lo que incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad

• Caries dentales: Los azúcares promueven que estas aparezcan, ya que permiten que las bacterias se multipliquen y crezcan

• Aumento de triglicéridos: Estos son un tipo de grasa en la sangre, que se pueden incrementar por el consumo de azúcar, lo que causa un mayor riesgo de padecimientos cardiovasculares

Algunos tips para disminuir el consumo de azúcar son:

• Beber agua simple, en lugar de bebidas azucaradas o bebidas para deportistas

• Consumir jugo 100 % natural

• Elegir los cereales con menos azúcar

• Optar por mermeladas, jarabes, jaleas y conservas reducidas en azúcar

• Escoger fruta seca como postre, en lugar de pasteles, galletas, tartas, helados y otros dulces

• Preferir bocadillos ricos en nutrientes, como vegetales, frutas, queso bajo en grasa, galletas integrales y yogur bajo en grasa

Tomar agua

Este líquido es vital para las personas, ya que el cuerpo humano se compone del 70 % de agua. Una de sus características es que ayuda a eliminar los subproductos de la grasa y ayuda a llenar el estómago, por lo que hace que una persona esté satisfecha más rápidamente.

Otros de sus beneficios son:

• Aliviar la fatiga

• Evitar el dolor de cabeza y migrañas

• Ayudar a la digestión y evita el estreñimiento

• Mantener la belleza de la piel

• Regular la temperatura del cuerpo

Hacer ejercicio

Realizar actividad física es necesario para balancear las calorías que se consumen diariamente, además, mejora el estado de ánimo, ayuda a la salud cardiovascular, promueve el descanso y beneficia a las defensas del cuerpo. Algunos consejos para aumentar sus beneficios son:

• Fijarse una meta semanal de cuánto ejercicio hacer y dividirlo entre los días de la semana, no es necesario que cada día se haga actividad física, pueden ser solo tres días, pero con un tiempo de ejercicio mayor.

• En caso de ser primerizo, se puede iniciar con una caminata o alguna actividad de baile

• Cambiar algunos hábitos que incentiven el movimiento, como subir las escaleras, en lugar de usar el elevador o hacer los quehaceres de la casa

Suplementos para tener un peso saludable

Hay ocasiones, en que el médico de cabecera o nutriólogo puede sugerir el uso de suplementos alimenticios durante la transición a una dieta más saludable. Algunos ejemplos de estos son:

Aceite de krill

Este se obtiene de un pequeño crustáceo parecido al camarón. Sus principales beneficios son:

• Favorece la salud vascular

• Controla el colesterol

• Regula los niveles de azúcar en la sangre

• Mejora la función del sistema nervioso y el sistema inmune

Esta es una opción para proteger al cuerpo de los problemas cardiovascular, que son recurrentes en personas con sobrepeso y obesidad. Se vende en cualquier establecimiento de medicamentos genéricos.

Ácido linoleico

En caso de que se tenga sobrepeso u obesidad, se puede sugerir el uso del ácido linoleico o CLA, el cual ayuda reducir la grasa corporal. Es importante seguir las indicaciones del médico para conocer la dosis exacta. Como nota importante, si se usa tres meses, se sugiere suspender su uso, al menos, durante un mes.

Logra tu peso ideal

Pon en marcha estos consejos para tener una mejor salud, puedes agregarlos progresivamente, pero recuerda que el ser constante es la clave para lograr tus objetivos. Te invitamos a leer más de nuestros artículos y compartir estos tips sobre qué puedo tomar para tener un peso saludable con todos tus conocidos. Nos vemos.