8 alimentos para bajar el colesterol de forma natural

Actualmente acostumbramos comer lo primero que se nos pone en frente como tortas, quesadillas, tamales, tacos, etc., y aunque son deliciosos, hacen daño. Uno de sus grandes defectos es elevar el colesterol en la sangre por su alto contenido de grasas. No decimos que no los comas, pero todo con moderación. Y puedes ayudarle a tu cuerpo con estos 8 alimentos para bajar el colesterol. ¡Chécalos!

¿Qué es el colesterol y para qué sirve?

El colesterol es un lípido que tenemos en la sangre y es necesario para que el cuerpo funciona correctamente. Sin embargo, cuando se sale de los niveles apropiados, pueden presentarse problemas.

Existen dos tipos de colesterol:

• HDL: Colesterol bueno o lipoproteína de alta densidad. Funciona barriendo el exceso de colesterol de los tejidos y arterias. Primero se metaboliza en el hígado y luego es eliminado. Se mueve libremente por la sangre y debe ser mayor a 60 mg/dl.
• LDL: Colesterol malo o lipoproteína de baja densidad. Es más grueso y se adhiere a las arterias, endureciéndolas y dificultando que la sangre fluya a través de las mismas. Eleva el riesgo de sufrir arterioesclerosis, infarto o embolia. Lo recomendable es que sea menor a 100 mg/dl.

Entendiendo esta diferencia, ahora debes saber que la comida chatarra, los antojitos y otros alimentos ricos en grasa están en el grupo del colesterol malo. Y por el otro lado, están los alimentos con grasas saludables que forman parte del colesterol bueno.

Pero si tus niveles de LDL son altos, se vuelven prioridad, y es importante que tomes cartas en el asunto para evitar alguna complicación cardiovascular. Debes actuar de dos formas, la primera, bajar la ingesta de colesterol malo. Y la segunda, aumentar el consumo de colesterol bueno que también eliminará el primero. Es cuestión de equilibrio y cambio de hábitos. Por eso te presentamos algunos alimentos para bajar el colesterol malo. ¡Toma nota!

8 alimentos para bajar el colesterol

1. Aguacate

Tiene la mala fama de contener mucha grasa, y es cierto. Pero es grasa saludable y monoinsaturada, que evita que se acumule el colesterol malo. A este tipo de grasa debes decirle que sí.  Además contiene muchas vitaminas, minerales, fibra y omega 3, otro aliado para la buena salud cardiovascular.

2. Aceites vegetales

Contienen grasas monoinsaturadas que aumenta colesterol bueno y reduce colesterol malo. El más destacado es el aceite de oliva, que tiene un alto contenido de antioxidantes, vitamina E y fitosteroles que ayudan a proteger el corazón.

3. Ácidos grasos omega-3

Son ácidos grasos poliinsaturados y actúan como agentes protectores. Ayudan a aumentar el colesterol HDL y a disminuir el LDL, también reducen arritmias y bajan la presión arterial. El cuerpo no los produce, por eso debes obtenerlos de los alimentos. Encuentras omega 3 en pescados azules como salmón, sardina, arenque, trucha, atún, etc., y en mariscos. Las fuentes naturales son las semillas de linaza y chía, aceites vegetales, frutos secos, algas, legumbres, verduras de hoja verde, entre otros.

4. Cereales integrales

Tienen grasas insaturadas y alto contenido de fibra soluble que puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. En general, todos estos cereales ayudan a reducir el colesterol malo, pero la avena es la preferida. Consume 2 gramos de fibra al día y podrá disminuir los niveles de colesterol en un 1%. Prueba el arroz, cebada, trigo, maíz, quinoa, centeno, germen, salvado, etc.

5. Frutos secos

Son ricos en grasas poliinsaturadas, por lo que no necesitas grandes cantidades para disfrutar de sus beneficios. Tienen muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Consume entre 30 y 40 gramos de nuez, avellana, almendra, cacahuate natural o pistaches al día, y verás que baja el colesterol malo.

6. Soya

Contiene proteínas que combaten el colesterol malo, es rica en antioxidantes y omega 3. Mejora la flexibilidad de las paredes arteriales, reduce la oxidación de las grasas y la presión arterial. Agrega en tu dieta la soya y sus derivados como leche, tofu, carne vegetal, brotes, aceites, salsa, lecitina, etc.

7. Manzana

Es uno de los alimentos para bajar el colesterol más famoso, ya que consumir dos manzanas diarias ayuda a reducir en un 10% los niveles del mismo. Además tiene gran cantidad de fibra, y actúa como cardioprotectora para mantener saludable el corazón.

8. Arándanos

Contienen muchos antioxidantes, vitaminas y fibra que ayudan a bajar el colesterol malo y a aumentar el bueno naturalmente. Puedes comer la fruta directamente o en jugo. Además tiene muchas propiedades que beneficiarán tu salud en todos los sentidos.

Recomendaciones para bajar el colesterol

• Haz ejercicio 5 veces a la semana por al menos 30 minutos.
• Baja de peso para reducir el índice de grasa corporal.
• Prefiere pollo y pescado.
• Toma mucha agua.
• Reduce el consumo de grasas saturadas, ya que las grasas consumidas no deben sobrepasar el 35% de tu ingesta calórica diaria.
• Agrega grasas insaturadas, como muchas de las mencionadas arriba.
• También puedes optar por un complemento. El ciprofibrato es un medicamento para disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos cuando la dieta no es suficiente. De esta forma, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Son fáciles de encontrar en farmacias de genéricos a un excelente precio.